健康診断で「悪玉コレステロールが高いです。日常生活の見直しと詳しい検査をお勧めします。」
そうお医者さんに言われると、驚いたり不安になったりしますよね。
私自身、40代に入り健康診断で初めて「悪玉コレステロールが高い」と指摘されました。
独身の私は少し心細く、しかも魚介類が苦手で肉料理が多め。
食後のお菓子もやめられず、「どうしたらいいのだろう？」と悩みました。
でも安心してください。
悪玉コレステロールは、食事の工夫によって整えやすいといわれています。
私の場合は、食事を見直して約2か月後の健康診断で数値が落ち着いてきました。
また、食事を見直した結果、体重の変化も感じられたのです。
すべての方に同様の結果が得られるわけではありません。
効果には個人差があります。
ここでは、悪玉コレステロールが高くなる原因と、魚介類が苦手でもできる食生活の工夫を、
私の体験談を交えてわかりやすく紹介します。
１． 悪玉コレステロールが高いとはどういうこと？
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の役割
悪玉コレステロールは、体に必要なコレステロールを運ぶ大切な役割を持っています。
実は「悪者」ではなく、「増えすぎると困る存在」です。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）との違い
善玉コレステロールは、余分なコレステロールを回収してくれる働きがあります。
悪玉と善玉のバランスが大切なのです。
数値が高いとどうなるのか？
悪玉が多すぎると、血管にコレステロールがたまりやすくなるといわれています。
その結果、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞といった病気のリスクが上がることも。
だからこそ、早めに食生活や生活習慣を見直すことが大切なのです。
２． 悪玉コレステロールが高くなる原因
2-1. 食べ過ぎと体重の増加
お菓子や揚げ物を食べすぎると、カロリーや脂質のとりすぎにつながり、
悪玉コレステロールも増えやすくなるといわれています。
食材を意識し、食べる量を減らすとお腹が空きますが、
今まで食べ過ぎていたことに気づきました。
摂取量と消費量のバランスはとても重要。
まずはここを意識してみませんか？
2-2. 運動不足
体を動かさないと脂質がエネルギーとして使われず、
血液中に残りやすくなるといわれています。
運動が苦手でも、日常の「ながら動作」から少しずつ意識してみましょう。
私は、歯磨きやドライヤーを使うときに「かかとあげ」をしています。
簡単そうに聞こえますが、始めたころはふらふらしてバランスを取るのが難しく、
筋肉痛になったこともあります。
2-3. ストレスと睡眠不足
ストレスや寝不足は、ホルモンバランスを崩して代謝を乱すといわれています。
趣味などで気分転換をしたり、十分な睡眠をとったり心がけたいですね。
2-4. 遺伝や体質
もともと悪玉コレステロールが高くなりやすい体質の人もいます。
その場合は、早めの受診が大切です。
３． 悪玉コレステロールに配慮した食生活の工夫（魚介以外）
3-1. 脂質の「質」を見直そう
避けたい脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）
バター、生クリーム、肉の脂身、マーガリン、スナック菓子などは、
悪玉を増やす要因になりやすいといわれています。
摂りたい脂質（不飽和脂肪酸）
オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、
健康的な脂質バランスを保つ食生活に役立つとされています。
3-2. 食物繊維をしっかりとろう
水溶性食物繊維でコレステロールをサポート
海藻、オートミール、りんごなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、
余分なコレステロールのとりすぎを控える食生活に役立つといわれています。
不溶性食物繊維で全体的な代謝バランスを整える
ごぼうや豆類、野菜に多い不溶性食物繊維は、腸の動きを活発にして便通を良くし、
全体的な代謝バランスを整えることが期待されています。
3-3. たんぱく質は大豆と脂身の少ないお肉から
豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品、鶏むね肉、豚ヒレ肉は低脂肪でおすすめです。
私の場合は魚が苦手なので、大好きな豆腐や納豆を取り入れることで続けられました。
大豆製品はコレステロールを含まず、体に必要なたんぱく質を補えるといわれています。
イソフラボンは女性の健康をサポートすると期待されているため、
積極的に取り入れたいですね。
肉を食べる場合は、脂の少ない部位を選ぶのがおすすめです。
高たんぱく・低脂肪で、満足感も得られるでしょう。
3-4. 糖分・塩分を控えめに
甘い飲み物やお菓子は中性脂肪を増やし、結果的に悪玉コレステロールを増やす要因になるといわれています。
食後のお菓子をどうしても食べたいときは、無糖ヨーグルトや少量のナッツに置き換えるのがおすすめです。
私の場合は、お菓子を食べたい欲求が徐々に減っていき、
ヨーグルトやナッツで満足できるようになってきました。
塩分が多い食品は血管に負担をかけるといわれています。
そこで、減塩しょうゆや薄味を意識するのも一つの方法です。
最初は物足りなく感じましたが、出汁の味をしっかり感じられるようにして、
食材を大きめに切ってよく噛むようにしたところ、満足感が得られました。
3-5. 無理なく続ける食事改善のコツ
「我慢」より「置き換え」で工夫する
完全にやめるのはストレスになるので、置き換える工夫をしましょう。
・お菓子をナッツに
・揚げ物を蒸し料理に
・バターをオリーブオイルに
・ケーキをヨーグルトとフルーツに
間食はナッツやヨーグルトに変える
スナック菓子の代わりに素焼きナッツや無糖ヨーグルトを選ぶと、
腹持ちがよく血糖値も上がりにくいといわれています。
調理法を工夫して油を減らす
揚げ物よりも、蒸す・焼く・煮る調理法がおすすめです。
テフロン加工のフライパンを使えば、油控えめやウォーターソテーが可能になります。
４． 魚介以外で悪玉コレステロール対策に取り入れたい食材リスト
魚介以外で悪玉コレステロール対策に取り入れたい食材を、
「避けるべきもの」と「摂るべきもの」に分けてリスト化しました。
買い物や献立を考える際の参考にしてみてください。
🚫 避けるべき食材（悪玉コレステロールを増やしやすい傾向のあるもの）
飽和脂肪酸が多いもの
- 牛・豚の脂身（カルビ、バラ肉など脂が多い部位）
- ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉
- バター、生クリーム、チーズ（特にハード系）
- 揚げ物（フライドポテト、からあげ、天ぷらなど）
トランス脂肪酸を含むもの
- マーガリン
- ショートニングを使ったパンやお菓子（ドーナツ、クッキー、ケーキなど）
- インスタント食品やスナック菓子
糖分・塩分が多いもの（血管に負担をかけやすい）
- 清涼飲料水、砂糖たっぷりのスイーツ
- 塩分の多いラーメン、カップ麺、スナック菓子
✅ 摂るべき食材（コレステロールバランスを整えるサポート）
良質な油（不飽和脂肪酸）
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ ※無塩・素焼き）
- 菜種油、ごま油（使いすぎ注意）
食物繊維が豊富なもの
- 穀物：オートミール、もち麦、玄米、全粒粉パン
- 野菜：ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、にんじん
- きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ
- 海藻：わかめ、ひじき、もずく、昆布
- 果物：りんご、バナナ、みかん（皮ごと食べられる果物は特に◎）
植物性たんぱく質
- 大豆食品：豆腐、納豆、豆乳、おから、枝豆
- 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
発酵食品
- ヨーグルト（無糖）
- キムチ、ぬか漬け、納豆
発酵食品は、食生活のバランスを整える助けになる食品として知られています。
５． まとめ
悪玉コレステロールが高いと言われると不安になりますが、
食生活の工夫によって数値を整えやすくなるといわれています。
大切なのは「バランスと無理せずコツコツ続けること」。
未来の健康のために、今日から一つの習慣を変えてみませんか？
独身の今だからこそ、自分の体を守るのは自分しかいません。
自分のペースで取り組んでいきましょう。
本記事は筆者の体験と一般的な情報をもとにまとめたものです。
食品や生活習慣の効果には個人差があり、医療的な診断・治療を目的とするものではありません。 体調に不安のある方は医師や管理栄養士にご相談ください。
